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bicicletas Bikemania La Felguera Asturias
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salud

 

Actividad física

Actividad física es cualquier movimiento voluntario realizado por músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía adicional al que nuestro organismo necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación de la sangre, etc.). Por tanto actividad física es andar, transportar un objeto, jugar al fútbol, bailar, limpiar la casa, andar en bicicleta, etc. Cuando la actividad física se planifica, se organiza y se repite con el objetivo de mantener o mejorar la forma física le llamamos ejercicio físico. Si, además, este ejercicio físico se realiza dentro de unas reglas que conjugan actividades físicas con otras características de la persona, se llama deporte.

Actividad física beneficiosa para la salud

Aunque las recomendaciones deben adaptarse a cada edad y persona, podemos considerar que en una persona adulta: La actividad física beneficiosa para la salud es aquella de intensidad moderada que se realiza diariamente, o casi todos los días, con una duración mínima de 30 minutos. La duración aconsejada depende de la intensidad. Si no puedes realizar actividad física de intensidad moderada, puedes realizar 60 minutos de intensidad suave.

Los 30/60 minutos aconsejados pueden distribuirse en periodos de 10 a 15 minutos a lo largo del día. A mayor duración diaria, mayores serán los beneficios.

Para facilitar su realización, el mínimo diario puede integrarse en actividades cotidianas tales como caminar rápido a nuestro trabajo, subir escaleras, etc. Este mínimo de actividad física diaria es esencial. Los ejercicios y actividades de menor frecuencia, 2-3 veces por semana, pueden mejorar la forma física pero tienen efectos menos importantes para la salud.

Las actividades y ejercicios más intensos pueden ser igualmente beneficiosos aunque no siempre, por eso es importante consultar previamente con el médico antes de iniciar actividades de mayor intensidad.

Empezar es más fácil de lo que parece

La actividad física no tiene porqué suponer un gran esfuerzo. Puedes incorporar actividad física en tu vida cotidiana poco a poco

  Comienza con un paseo de 10 minutos y aumenta el tiempo de forma progresiva.

  Camina siempre que puedas. Bájate del autobús antes de llegar a tu parada y utiliza las escaleras.

 Beneficios de la actividad física

 La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas

Beneficios fisiológicos

  • La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.

          Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

         Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.

         Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

Beneficios psicológicos

  • La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

    Beneficios sociales

    • Fomenta la sociabilidad.

              Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.

  •           Beneficios adicionales en la adolescencia

    Los beneficios comprobados son:

    • La contribución al desarrollo integral de la persona

     

    • El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.

     

    • Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.

     

    • Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.

     

    • Mejor rendimiento en los estudios y mayor sociabilidad.

    ¡LA ACTIVIDAD FÍSICA ES UNA FORMA DE INVERTIR EN SALUD! ¡CUESTA POCO, ES FÁCIL Y BARATO

  • Componentes de la actividad física

    La actividad física tiene muchos componentes, los más relacionados con la salud son: la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza, la resistencia muscular, la flexibilidad y la coordinación.

  • Resistencia cardiorrespiratoria:

    La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado.

    Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc.

    Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

    • Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración lentamente.

     

    • Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda garantizarse una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir alternando su práctica.

     

    • Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es necesario consultar previamente con el médico.

    Fuerza y resistencia muscular:

    La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado.

    Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el propio peso (trepar, correr, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.

    Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

    • Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.

     

    • Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional experto (profesional de la actividad física, médico

 

 

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DESAYUNO Es aconsejable desayunar fuerte, y no salir con un café con leche en el cuerpo (que, además de proporcionar poca energía, no es de fácil asimilación). Para hacer una carrera se recomienda desayunar:-Zumos de fruta (naranja, limón...)-Cereales con leche caliente (trigo, arroz...)-Pan con algún dulce (mermelada, miel...)Antes de los entrenamientos se puede añadir:-Huevo pasado por agua, jamón y queso fresco ALMUERZO Hay que evitar comer poco antes de realizar un esfuerzo, por razones evidentes. Durante una carrera podemos comer bocadillos de queso, de pollo o de dulces (mermelada, miel...), y algo de fruta. Es preferible beber en pequeños tragos y anticipándose a  la sensación de sed agobiante.Durante los períodos de entrenamiento la dieta puede consistir de:-Verdura o legumbre-Pasta o arroz-Carne o pescado (preferible a la plancha)-PanProcurando, por supuesto, no hacer comidas pesadas o que nos resulten indigestas. Cada uno ya sabe lo que le sienta mejor. Hay que beber en proporción al agua perdida durante el ejercicio, sin pasar sed y sin inflarse de líquidos. CENA Durante períodos de entrenamiento podemos cenar:-Sopa de arroz o de pasta-Carne o pescado sin grasas-Queso-Pan (mejor integral)Conviene beber en abundancia para reponer lo que se ha sudado. Si al día siguiente tenemos una carrera se recomienda comer también patatas y fruta. En cualquier caso, evitar el alcohol y los postres azucarados)

 

MIELContiene abundantes vitaminas, minerales y también sustancias que sirven de antibiótico.Fundamentalmente se emplea para endulzar muchos alimentos energéticos artificiales. Es beneficioso tomar un poco de miel después de un duro ejercicio. 

MINERALES Se conoce como minerales a diversos elementos químicos que se encuentran en nuestro organismo y que recibimos por medio de la alimentación.Los minerales son importantes para mantener la dureza de los huesos. También juegan un papel en diversos procesos biológicos, como por ejemplo la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso.Los minerales fundamentales son:-Calcio-Cloro-Fósforo-Hierro-Magnesio-Potasio-Sodio 

VITAMINASLas vitaminas son componentes bioquímicos que el organismo necesita para ciertos procesos (tales como el crecimiento o la osificación), pero que es normalmente incapaz de elaborar por sí mismo. Su consumo es importantísimo, pues la carencia de vitaminas produce malformaciones y enfermedades serias. En el caso de deportistas, el ejercicio y la sudoración acarrean pérdidas vitamínicas que tienen como consecuencia que los deportistas necesiten un aporte superior.Algunos autores opinan que es suficiente una dieta variada y bien equilibrada para conseguir las vitaminas que necesita el organismo. Otros mantienen que es imprescindible ingerir también productos vitamínicos artificiales. la literatura sobre este tema es abundante y no entraremos en la polémica. En cualquier caso, tengamos en cuenta que las dosis excesivas de vitaminas también son peligrosas.Atendiendo al medio en el que se pueden disolver, las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. 

PROTEINASLas proteínas son sustancias alimenticias compuestas de carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Estos cuatro elementos forman los aminoácidos, que a su vez se unen en la composición de las proteínas. El organismo descompone las proteínas en aminoácidos, asimilando algunos (que le son esenciales para diversas funciones, como por ejemplo, la formación de tejido muscular) y desechando otros por medio de la orina. 

GLUCOSALa glucosa es un polisacárido que se encuentra en las sustancias alimenticias llamadas glúcidos, presentes en buena parte de nuestros alimentos. El cuerpo aprovecha la glucosa según la actividad a la que está sometida el organismo. Si el organismo está realizando ejercicio, la glucosa va a los músculos y sirve de combustible; si el cuerpo está en reposo, la glucosa se almacena, en forma de glucógeno, en el hígado y los músculos, y, una vez están llenos estos depósitos, se convierte en grasa y va al tejido adiposo.Un inconveniente del glucógeno para el cuerpo es que se almacena con gran cantidad de agua, al contrario de los lípidos, que se almacenan sin agua. La consecuencia es que este almacenamiento es voluminoso pero poco energético. Un gramo de grasa produce aproximadamente cinco veces más energía que un gramo de glucógeno.Aun así, no conviene prescindir de los azúcares, entre otras cosas porque hay partes del cuerpo, como el cerebro, que no pueden extraer su energía de las grasas y tienen que recurrir a la glucosa.

 

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CALENTAMIENTOSEl objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:• Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
• Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
• Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.
• Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
• Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.

Para realizar un efectivo calentamiento es muy aconsejable realizar un trote ligero o una pedaleada muy corta y en un lugar plano, para luego empezar con los ejercicios de estiramiento.


ESTIRAMIENTO
El estiramiento es una parte del entrenamiento a la que cada día se está prestando más importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad.Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico como el de montar en bici o cualquier otra actividad.

 

 

Por qué estirarse?

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben

durar entre 10 y 30 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.
Ciclear muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, significa lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de ciclear. Diez o quince minutos al día harán posible que alguna vez veas realizados tus sueños. Estirar te conducirá al éxito, no estirar al fracaso, así de sencillo.Cada vez más ciclistas entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de ciclear menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente.Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.

 

¿Cuando estirarse?Siempre que hagas ejercicio acostúmbrate a realizar estiramientos, lo más recomendable es realizarlos despues que el músculo esté caliente porque puedes lograr mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.

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La bicicleta: una medicina sobre ruedas

La Bicicleta es una medicina sobre dos ruedas, aunque todavía está por descubrir en España.

Está clínicamente comprobado que es una de las actividades más completas y universales para prevenir dolores de espalda, proteger articulaciones y mejorar el sistema circulatorio e inmunológico.

Sin embargo, sólo un 31% de la población española practica esta actividad según el primer estudio realizado sobre el uso de la bicicleta en España.

 


Aún por descubrir en España

Un 69% de la población española admite que no monta en bicicleta, según datos de la primera encuesta realizada por Demoscopia sobre el uso de la bicicleta en España.

Del tercio que va en bicicleta, un 48% reconoce coger la bicicleta al menos una vez al mes y lo hace más bien por diversión para hacer ejercicio moderado. A diferencia de otros países europeos como Suecia y Alemania donde las condiciones climáticas no son tan favorables como en España, el uso de la bicicleta es casi tres veces superior con un porcentaje de uso del 73 y 79 por ciento, respectivamente. Incluso en España las regiones que tienen un mayor número de usuarios de bicicleta son los del norte centro (44,3%) - Navarra, La Rioja, Euskadi y Cantabria - y Asturias y Galicia (35%) a diferencia de Madrid (25,5%) y Canarias (10,3%) que tienen los niveles más bajos de usuarios.

Más de la mitad (57%) de los españoles encuestados utilizarían más la bicicleta si supieran que la práctica del ciclismo repercute tan positivamente en el bienestar de la salud- para perder peso, mantenerse en forma, disminuir los niveles de colesterol, mantener un corazón sano, incrementar la capacidad de los pulmones y evitar dolores de espalda y rigidez en las articulaciones.- Sin embargo cabe destacar que un 80% de la población no es consciente de todos estos aspectos positivos que hacen de la bicicleta una de las actividades más completas y universales para conseguir un bienestar físico y psíquico.

Esta encuesta fue elaborada con una muestra representativa de 1.000 españoles a nivel nacional para Selle Royal, la empresa italiana fabricante de sillines, que quiere demostrar los múltiples beneficios de ir en bicicleta.

Primer estudio sobre salud y bicicleta

El informe "Salud y Bicicleta" se ocupa detalladamente de los efectos positivos de ir en bicicleta sobre las articulaciones, la espalda, así como sobre el sistema circulatorio e inmunológico y representa el mayor estudio que hasta ahora se ha llevado a cabo sobre los beneficios de la bicicleta para la salud.

Montar en bicicleta fortalece el cuerpo y el alma. Este ha sido el resultado de este estudio publicado por el Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte (DSHS) de la ciudad de Colonia para la empresa fabricante de sillines Selle Royal. La Universidad Alemana del Deporte es una de las más reconocidas a nivel mundial por su labor en la investigación de la medicina deportiva y estudios fisiológicos del deporte.

"Quién monta en bicicleta regularmente, se ahorra visitas al médico, medicamentos e, incluso tratamientos muy costosos. Aunque no se empiece a hacer ejercicio regularmente hasta una edad avanzada, los resultados son palpables. Las personas que sufren las típicas molestias de dolor de espalda, sobrepeso y otras enfermedades cardiovasculares, podrían gozar de muchos años de buena salud, si se decidieran a usar más la bicicleta," comenta el Dr. Froböse, presidente del Centro de salud de DSHS y coordinador principal de este nuevo estudio.

El análisis de estos estudios demuestran que los problemas más comunes de salud como por ejemplo, las molestias o dolores de espalda y las irregularidades circulatorias o del corazón se pueden prevenir mediante el uso de la bicicleta.

Mejora de las funciones del sistema circulatorio

Una actividad equilibrada, como es ir en bicicleta, reduce el riesgo de infarto en más de un 50%. Según explica el Prof. Froböse, "el ritmo cardíaco aumenta y la presión baja, en pocas palabras: el corazón trabaja economizando. Practicando este deporte se reduce el colesterol negativo, el cual es responsable de la calcificación de los vasos sanguíneos. En cambio, la cantidad de colesterol positivo, el cual es responsable de la protección de los vasos sanguíneos, aumenta. En consecuencia los vasos sanguíneos aumentan su flexibilidad, la sedimentación de la placa aparece con menos frecuencia y disminuye el riesgo de una calcificación de las arterias.

Montar en bicicleta ayuda a prevenir los fallos cardíacos, una de las principales causas que provocan cada año 150.000 muertes."

Prevención del dolor de espalda

La espalda también se beneficia de ir en bicicleta. Cuando el ciclista adopta la postura óptima en el sillín con el torso ligeramente inclinado hacia delante, la musculatura de la espalda está bajo tensión y estabiliza el tronco. Los movimientos regulares de piernas fortalecen especialmente la zona lumbar y previenen la aparición de una hernia discal.

Resumiendo los datos del estudio por el Profesor Froböse "La musculatura de la espalda se fortalece gracias a este deporte y mantiene la columna vertebral protegida de vibraciones y golpes." Por último, ir en bicicleta también estimula los pequeños músculos de las vértebras dorsales, que a través de los ejercicios de gimnasia tradicional solo consiguen ser estimulados y tensados con mucho esfuerzo. Estos beneficios hacen del ciclismo una de las actividades ideales para las personas que sufren dolor de espalda.

Protege las articulaciones

Montar en bicicleta es muy ventajoso para las articulaciones de las rodillas ya que el 70-80% del peso del cuerpo es amortiguado por el sillín. Por ese motivo ir en bicicleta es una buena alternativa al jogging ya que las articulaciones y los cartílagos no han de soportar esa sobrecarga, según lo ha comprobado el Profesor Froböse. Los movimientos cíclicos que se realizan al pedalear representan una carga mínima para las articulaciones y garantizan una situación de sustento óptima para los cartílagos. Si las articulaciones soportan poca presión, la energía y las sustancias nutritivas pueden ser difundidas con mayor facilidad por los cartílagos.

Quienes protegen sus articulaciones montando en bicicleta regularmente, previenen con ello el riesgo de enfermar de artrosis y también se aseguran de que andar y correr no suponga un problema con el paso del tiempo.

Influencias positivas para el sistema inmunológico

Practicar el ciclismo regularmente repercute de manera positiva en el sistema inmunológico. El cuerpo de los ciclistas desprende compuestos químicos que mejoran el estado de ánimo y hacen que se produzca una situación de bienestar. Los fagocitos, las células devoradoras de bacterias del cuerpo humano, son movilizadas de manera inmediata a través del pedaleo, para aniquilar bacterias y células cancerígenas.

Por ese motivo ir en bicicleta es empleado como terapia para enfermos de cáncer y SIDA. Pero también saca provecho de ese sencillo medio de locomoción quien quiere, por prevención, fortalecer su cuerpo contra enfermedades infecciosas.

Pequeño esfuerzo, grandes resultados

El estudio muestra con propuestas detalladas como a una persona que habitualmente monta en bicicleta se le pueden programar ejercicios, para obtener resultados óptimos en su salud. La duración y la frecuencia de los trayectos se deben ajustar según la condición física, la edad y los resultados que se deseen conseguir.

Sólo 10 minutos de pedaleo ya repercuten en la musculatura, el riego sanguíneo y las articulaciones. A partir de 30 minutos aparecen influencias positivas en las funciones del corazón, y a partir de 50 minutos es estimulado el metabolismo graso. Los ciclistas habituales pueden intensificar notablemente esos resultados si practican este deporte con constancia durante su tiempo libre.

De esta manera una mujer de entre 45 y 60 años puede aumentar tres veces los beneficios en su sistema inmunológico, si en lugar de 20 minutos, monta en bicicleta 60 minutos al día. El ciclismo aporta beneficios increíbles para la salud en muy poco tiempo; este fenómeno debería facilitarnos la decisión de desempolvar nuestra antigua bicicleta.

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La Bicicleta, ambientalmente perfecta
por Mario Gaviria, Profesor de Sociología de la Universidad Pública de Navarra

Los grandes símbolos ecologistas y medioambientales, el sol, el arco iris, las flores o un viejo árbol tienen menos complejidad, son menos representativos de la simbiosis entre tecnosfera y biosfera que la bicicleta. Los símbolos extraídos de la naturaleza no recogen los resultados de la creatividad humana.


Para mí el emblema, el símbolo, el logotipo, la imagen simbólica de una sociedad ecológicamente autosostenible y socialmente avanzada, ética y ambientalmente viable no es el sol sino la bicicleta. Fácil de producir, fácil de utilizar, fácil de aparcar, termodinámicamente casi perfecta. La bicicleta nos da salud y libertad, nos ayuda a ahorrar tiempo y dinero, y sobre todo nos ayuda y nos ayudará a salvar el planeta, a evitar el efecto invernadero y el cambio climático derivado del consumo excesivo de hidrocarburos.

Nuestra creatividad debe orientarse a impulsar las posibilidades de la utilización de la bicicleta especialmente en el entorno urbano y especialmente en los países desarrollados que son los que realmente despilfarran el petróleo y contaminan el ambiente.

Por eso prefiero hacer propuestas concretas para conseguir unas ciudades más limpias, más seguras, menos ruidosas, más cordiales, más humanas, como consecuencia de la pacificación del tráfico al disminuir los automóviles y sustituirlos por bicicletas. Veamos algunas propuestas discutibles.

1. Los argumentos a favor de la bicicleta urbana no deben basarse sólo en una racionalidad económica (costos, beneficios), ambiental (contaminación, ruido) o de eficacia en el transporte. El centro de la argumentación debe ser de tipo ético, en el terreno de los valores: Los que circulamos en bicicleta lo hacemos no sólo porque es placentero sino, además, porque moral y éticamente es más solidario con el resto de los seres humanos, con la supervivencia del planeta, con las futuras generaciones, con la igualdad de los seres humanos.

2. Los ciclistas urbanos debemos defender que somos gente normal, no bichos raros y excéntricos empeñados en llevar la contraria sino gente que utilizan un vehículo inventado hace más de 100 años y que acabará triunfando en los próximos 100 años. Somos, pues, portadores de futuro, gente vanguardista, pioneros, creadores de opinión y de valores. Hay que evitar que nos expulsen fuera de la circulación con la excusa de que somos excéntricos, marginales, etc. etc.

3. Debemos argumentar a nuestra favor que los países más avanzados del mundo socialmente y culturalmente como Holanda o los países nórdicos tienen, no sólo una gran tradición de ciclismo urbano sino que en ellos están creciendo la utilización de la bicicleta y las facilidades de planificación para que pueda ser utilizada.

4. Las ciudades con más tasa de ciclistas del mundo son las siguientes.
Porcentaje de ciclistas con respecto al total de pasajeros y viajes diarios en algunas ciudades seleccionadas: Tianjin, China (1) 77 %; Shenyang, China 65 %; Groningen, Holanda 50 %; Beijing, China 48 %; Delft, Holanda 43 %; Dacca, Bangladesh (2) 40 %; Erlangen, RFA 26 %; Odense, Dinamarca 25 %; Tokio, Japón (3) 25 %; Moscú, Rusia (4) 24 %; Delhi, India 22 %; Copenhague, Dinamarca 20 %; Basilea, Suiza 20 %; Hannover, RFA 14 %; Manhattan, Estados Unidos 8 %; Perth, Australia 6 %; Toronto, Canadá 3 %; Londres, Inglaterra 2 %; Sydney, Australia 1 %;
Fuente: Worldwatch Institute.
(1) Porcentaje de viajes que no sean a pie.
(2) Viajes por medios de taxis pro tracción humana (Rickshaw).
(3) Porcentaje de gente que va en bici o andando al trabajo.
(4) Viajes en vehículos (en relación al número de pasajeros por viaje).

5. Hay que reeducar, sensibilizar y convencer en primer lugar a los urbanistas ingenieros y arquitectos que planifican el tráfico y el espacio urbano. En segundo lugar a los políticos que deciden. En tercer lugar, a los medios de comunicación de masas, y en cuarto lugar a la población en general, especialmente a los conductores de automóviles. Puede ser paradójico este orden de prioridades en cuanto a la persuasión de nuestra argumentación y a los pactos y alianzas posibles opero la experiencia de los últimos veinte años nos muestra que la opinión pública está más sensibilizada que los técnicos y los decisores públicos, luego debemos dirigirnos, negociar y pactar con los técnicos y los políticos. Puro despotismo ilustrado, pura tecnocracia.

6. Debemos argumentar planteando la bicicleta y el tráfico urbano de la bicicleta como una metamorfosis cultural no sólo de valores sociopolíticos sino también estéticos. Una ciudad con muchos ciclistas urbanos es una ciudad culturalmente, artísticamente y estéticamente diferente, no sólo moralmente más dulce, y de eso debemos intentar informar, reeducar a la población.

7. Se debe evitar toda pérdida de tiempo intentando convencer, combatir o disuadir a los fabricantes de automóviles y a las publicaciones especializadas en el motor. Los ciclistas urbanos tenemos una lógica y unas necesidades que son moral y estéticamente incompatibles con el automóvil pero que tenemos que compartir en el espacio urbano y la movilidad con el automóvil.

8. La pacificación del tráfico urbano y la introducción de la bicicleta requerirá una tasa ecológica que grave al automóvil a la gasolina y el gasoil.

9. Se debería introducir una tasa en la gasolina o el gasoil urbano que gravase a todos los surtidores existentes en las áreas urbanas y metropolitanas que encareciese la gasolina por lo menos un 300%.

10. Para los ciclistas y peatones urbanos que se comprometiesen a realizar los desplazamientos diurnos al trabajo (exclusivamente los diurnos y para ir al trabajo) a pie o en bicicleta se deberían introducir unas deducciones en el impuesto sobre la renta y unas devoluciones o un impuesto negativo en el impuesto de circulación de vehículos automóviles.

11. Por supuesto apoyamos todas las medidas relacionadas con la construcción de carriles bici, aparcamientos de bicicletas etc. etc.

12. Circular en bici debería ser visto como un placer y un orgullo culto. Mientras no consigamos transmitir nuestros valores no aumentarán los ciclistas urbanos. No somos pobres diablos que molestan a los coches. Somos ángeles oxigenados, ángeles musculados con motor de hemoglobina, pura proteína, pura vitamina.


Para mí el emblema, el símbolo, el logotipo, la imagen simbólica de una sociedad ecológicamente autosostenible y socialmente avanzada, ética y ambientalmente viable no es el sol sino la bicicleta. Fácil de producir, fácil de utilizar, fácil de aparcar, termodinámicamente casi perfecta. La bicicleta nos da salud y libertad, nos ayuda a ahorrar tiempo y dinero, y sobre todo nos ayuda y nos ayudará a salvar el planeta, a evitar el efecto invernadero y el cambio climático derivado del consumo excesivo de hidrocarburos.

Nuestra creatividad debe orientarse a impulsar las posibilidades de la utilización de la bicicleta especialmente en el entorno urbano y especialmente en los países desarrollados que son los que realmente despilfarran el petróleo y contaminan el ambiente.

Por eso prefiero hacer propuestas concretas para conseguir unas ciudades más limpias, más seguras, menos ruidosas, más cordiales, más humanas, como consecuencia de la pacificación del tráfico al disminuir los automóviles y sustituirlos por bicicletas. Veamos algunas propuestas discutibles.

1. Los argumentos a favor de la bicicleta urbana no deben basarse sólo en una racionalidad económica (costos, beneficios), ambiental (contaminación, ruido) o de eficacia en el transporte. El centro de la argumentación debe ser de tipo ético, en el terreno de los valores: Los que circulamos en bicicleta lo hacemos no sólo porque es placentero sino, además, porque moral y éticamente es más solidario con el resto de los seres humanos, con la supervivencia del planeta, con las futuras generaciones, con la igualdad de los seres humanos.

2. Los ciclistas urbanos debemos defender que somos gente normal, no bichos raros y excéntricos empeñados en llevar la contraria sino gente que utilizan un vehículo inventado hace más de 100 años y que acabará triunfando en los próximos 100 años. Somos, pues, portadores de futuro, gente vanguardista, pioneros, creadores de opinión y de valores. Hay que evitar que nos expulsen fuera de la circulación con la excusa de que somos excéntricos, marginales, etc. etc.

3. Debemos argumentar a nuestra favor que los países más avanzados del mundo socialmente y culturalmente como Holanda o los países nórdicos tienen, no sólo una gran tradición de ciclismo urbano sino que en ellos están creciendo la utilización de la bicicleta y las facilidades de planificación para que pueda ser utilizada.

4. Las ciudades con más tasa de ciclistas del mundo son las siguientes.
Porcentaje de ciclistas con respecto al total de pasajeros y viajes diarios en algunas ciudades seleccionadas: Tianjin, China (1) 77 %; Shenyang, China 65 %; Groningen, Holanda 50 %; Beijing, China 48 %; Delft, Holanda 43 %; Dacca, Bangladesh (2) 40 %; Erlangen, RFA 26 %; Odense, Dinamarca 25 %; Tokio, Japón (3) 25 %; Moscú, Rusia (4) 24 %; Delhi, India 22 %; Copenhague, Dinamarca 20 %; Basilea, Suiza 20 %; Hannover, RFA 14 %; Manhattan, Estados Unidos 8 %; Perth, Australia 6 %; Toronto, Canadá 3 %; Londres, Inglaterra 2 %; Sydney, Australia 1 %;
Fuente: Worldwatch Institute.
(1) Porcentaje de viajes que no sean a pie.
(2) Viajes por medios de taxis pro tracción humana (Rickshaw).
(3) Porcentaje de gente que va en bici o andando al trabajo.
(4) Viajes en vehículos (en relación al número de pasajeros por viaje).

5. Hay que reeducar, sensibilizar y convencer en primer lugar a los urbanistas ingenieros y arquitectos que planifican el tráfico y el espacio urbano. En segundo lugar a los políticos que deciden. En tercer lugar, a los medios de comunicación de masas, y en cuarto lugar a la población en general, especialmente a los conductores de automóviles. Puede ser paradójico este orden de prioridades en cuanto a la persuasión de nuestra argumentación y a los pactos y alianzas posibles opero la experiencia de los últimos veinte años nos muestra que la opinión pública está más sensibilizada que los técnicos y los decisores públicos, luego debemos dirigirnos, negociar y pactar con los técnicos y los políticos. Puro despotismo ilustrado, pura tecnocracia.

6. Debemos argumentar planteando la bicicleta y el tráfico urbano de la bicicleta como una metamorfosis cultural no sólo de valores sociopolíticos sino también estéticos. Una ciudad con muchos ciclistas urbanos es una ciudad culturalmente, artísticamente y estéticamente diferente, no sólo moralmente más dulce, y de eso debemos intentar informar, reeducar a la población.

7. Se debe evitar toda pérdida de tiempo intentando convencer, combatir o disuadir a los fabricantes de automóviles y a las publicaciones especializadas en el motor. Los ciclistas urbanos tenemos una lógica y unas necesidades que son moral y estéticamente incompatibles con el automóvil pero que tenemos que compartir en el espacio urbano y la movilidad con el automóvil.

8. La pacificación del tráfico urbano y la introducción de la bicicleta requerirá una tasa ecológica que grave al automóvil a la gasolina y el gasoil.

9. Se debería introducir una tasa en la gasolina o el gasoil urbano que gravase a todos los surtidores existentes en las áreas urbanas y metropolitanas que encareciese la gasolina por lo menos un 300%.

10. Para los ciclistas y peatones urbanos que se comprometiesen a realizar los desplazamientos diurnos al trabajo (exclusivamente los diurnos y para ir al trabajo) a pie o en bicicleta se deberían introducir unas deducciones en el impuesto sobre la renta y unas devoluciones o un impuesto negativo en el impuesto de circulación de vehículos automóviles.

11. Por supuesto apoyamos todas las medidas relacionadas con la construcción de carriles bici, aparcamientos de bicicletas etc. etc.

12. Circular en bici debería ser visto como un placer y un orgullo culto. Mientras no consigamos transmitir nuestros valores no aumentarán los ciclistas urbanos. No somos pobres diablos que molestan a los coches. Somos ángeles oxigenados, ángeles musculados con motor de hemoglobina, pura proteína, pura vitamina.

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NO HAY PROBLEMAS, SOLO SOLUCIONES SI VAS EN BICI

SEGURIDAD

La bici es un vehículo frágil y el ciclista no queda protegido por ninguna envoltura física, por eso es tan vulnerable. Por lo tanto, moverse con seguridad significa vigilar mucho e ir siempre con mucha precaución.

Para la mayoría de grupos de edad (18-50 años) queda demostrado estadísticamente que el coche representa un riesgo global mucho más grande que la bicicleta y que los efectos positivos de la bicicleta sobre la salud y la calidad de vida superan de largo los años de vida perdidos en accidentes

Es mucho más peligroso, por ejemplo, moverse en moto o ciclomotor, ya que se viaja igualmente poco protegido pero a mucha más velocidad.

La seguridad del ciclista depende y puede aumentar si tenemos en cuenta diversos factores

Seguridad de la ruta escogida
(estado del pavimento, densidad y velocidad de la circulación, existencia de carril bici...)

Capacidades propias del ciclista
(experiencia, conocimientos técnicos, velocidad de reacción y anticipación...)


CUESTAS

Si no hay más remedio que coger un recorrido con cuestas, ¡siguiendo estas indicaciones es posible que no se te haga tan difícil!

Si lo tienes que hacer habitualmente, mira mapas e intenta encontrar la ruta con menos pendiente aunque el recorrido se haga más largo.

Las cuestas se notan menos si las calles son estrechas y si hay poco tráfico mejor, podrás coger el ritmo de subida que quieras tranquilamente.

Los giros constantes de derecha a izquierda, cambiando a menudo de calle, hacen más distraída la subida.

Es recomendable que la bici tenga un buen cambio de marchas.

Y si te cansas demasiado... ¡déjate ayudar!

El transporte público está para transportar las personas y las bicicletas, ¡aprovéchalo

SUDOR Y FATIGA

Para mucha gente, la bici se ha convertido en una manera ideal de hacer deporte sin necesidad de cambiar los hábitos cotidianos.

Por lo tanto, nos cansamos más que con otro medio de transporte, pero también ganamos mucho más.

Tenemos que pensar también que cuanto más cogemos la bici menos esfuerzo nos costará hacer el mismo trayecto. Cuando nuestro cuerpo esté en forma haremos el mismo trayecto pero nos cansaremos mucho menos

Dependiendo del ritmo en que circulemos y del calor que haga lo más natural es que el cuerpo sude.

Es inevitable y depende mucho de cada persona, pero si tomamos algunas precauciones podemos intentar que esto no nos suponga un gran problema.

Siempre podemos llevar ropa de recambio en la bolsa, pero si no podemos hacerlo, tendremos que evitar los tejidos sintéticos y llevar varias capas de ropa para sacárnosla a medida que entramos en calor durante el trayecto.

LLUVIA

Cuando llueve, puedes optar por coger cualquier otro tipo de transporte, pero debes tener en cuenta que las cortas distancias de los trayectos urbanos, la ropa y un material adecuado reducen considerablemente los inconvenientes meteorológicos, menos compatibles con el uso diario de la bicicleta de lo que normalmente nos imaginamos.

¿Cómo tengo que circular cuando llueve?

Reduce la velocidad. Bajo la lluvia es más difícil maniobrar la bici ya que las calles resbalan y es más fácil caer.

Frena con más anticipación. Los frenos mojados tienen unos tiempos de frenada más largos. Una manera de secarlos es frenar varias veces seguidas.

Instala unos guardabarros en la bici. Evitarás ensuciarte la ropa.

Utiliza ropa de colores brillantes, ya que la visibilidad de los ciclistas disminuye mucho con la lluvia. Para ir bien preparado no es necesario que nos gastemos ningún dineral. En principio un buen impermeable es más que suficiente.

Existen otros artículos que también pueden ser de mucha utilidad para ayudar a protegernos de la lluvia, como las capuchas (a menudo ya incorporadas en la chaqueta), los zapatos impermeables o las fundas de plástico para cubrirlos y la cinta reflexiva para coser en la ropa y hacernos más visibles a los automovilistas.

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EN BICICLETA AL TRABAJO
BENEFICIOS CLAROS PARA TODOS/AS

Introducción

Promover el uso de la bicicleta en los desplazamientos diarios y por motivos de trabajoes económicamente rentable, comercialmente acertado y ecológicamente razonable ayuda a resolver problemas relativos a la protección del medio ambiente, la congestión del tráfico y la salud pública.Las iniciativas en este sentido tomadas estos últimos años por gobiernos centrales, administraciones regionales y locales, y empresas privadas de varios países de la Unión Europea y de fuera de ella, han dado resultados muy positivos. No sólo se ha puesto de manifiesto el gran potencial de uso de la bicicleta para los desplazamientos personales y el transporte, sino que también se ha favorecido la industria de la bicicleta, se ha creado empleo y se han reducido los costes empresariales asociados a los aparcamientos para coches y al absentismo laboral por enfermedad.


El contexto económico1. La manera en que las empresas satisfacen

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